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介護の仕事はやりがいがある一方で、身体への負担がとても大きい仕事です。
「腰が痛い」「肩がこる」「疲れが取れない」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、その原因の多くは筋力の低下。
加齢や運動不足によって筋肉が衰えると、体を支える力が弱まり、介助動作や移乗介助のたびに、腰や膝へ過度な負担がかかってしまいます。
そんな時に役立つのが、介護職のための筋トレです。
「筋トレ」と聞くとハードルが高く感じるかもしれませんが、スクワットやもも上げなど、簡単な動作から始めるだけで、腰痛予防・姿勢改善・仕事効率アップと、メリットは絶大です。
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この記事は、転職成功者500人以上、相談者2000人以上をサポートしてきた現役の介護職転職エージェントが、実際の経験や体験談をもとに執筆しています。
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介護職に筋トレが必要な理由
腰痛・肩こりの予防になる
介護の現場では、利用者を抱えたり、体位を変えたりする動作が頻繁です。
筋肉が弱いと、腰や背中に直接負担がかかり、慢性的な腰痛に悩む原因になります。
体幹や下半身の筋力を強化することで、自然と「正しい姿勢」で介助ができ、腰への負担を大幅に軽減できます。
利用者に安心感を与えられる
介助中に「グラッ」とバランスを崩すと、利用者も不安を感じますよね。
しかし、しっかりとした筋力があると、動作に安定感が生まれ、信頼感アップ！
「この人なら安心して任せられる」と思われる介護士になれます。
疲れにくく、集中力も続く
筋肉がつくと代謝が上がり、血流が良くなるため、疲れにくくなります。
夜勤明けでも体のキレが違うと、日常生活の質まで向上します。
長く働ける“身体資本”を守れる
介護職は「体が資本」。
だからこそ、筋トレによって筋力・持久力を維持することが、キャリアを長く続けるための最大の投資になるのです。
鍛えるべきは「下半身と体幹」
特に介護で使う筋肉は次の3部位です。
| 部位 | 主な筋肉 | 主な役割 |
|---|---|---|
| 体幹 | 腹直筋・背筋・腸腰筋 | 姿勢維持・バランス保持 |
| 下半身 | 大腿四頭筋・大殿筋・ふくらはぎ | 立ち上がり・歩行・移乗 |
| 上半身 | 広背筋・三角筋・上腕筋 | 抱え上げ・支える動作 |
介護では、特に下半身と体幹の筋力が要になります。
これらを鍛えると、
- 中腰姿勢でも安定して作業できる
- 重い物を持ち上げても腰を痛めにくい
- 歩行や立ち仕事の疲れが減る
といった実感が得られます。
介護職におすすめの筋トレメニュー（初心者向け）
ここでは、自宅や職場の休憩時間にもできる手軽な筋トレを紹介します！
スクワット（下半身・体幹強化）
効果：太もも・お尻・体幹を一気に鍛える万能トレーニング。
やり方
- 足を肩幅に開く
- 背筋をまっすぐに伸ばし、お尻を後ろへ引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げ、ゆっくり戻る
ポイント：
膝がつま先より前に出ないよう注意。
初心者は10回×2セットからスタート！
椅子スクワット
椅子にお尻を軽く触れるまで下げるスクワット。
腰への負担が少なく、オフィスでもできる手軽さが魅力です。
もも上げ運動
効果：腸腰筋や大腿筋を鍛えて歩行力UP。
立ったまま、片足ずつ太ももを持ち上げましょう。
10〜20回を目安に、転倒防止のため壁や椅子に手を添えてOK。
かかと上げ・つま先上げ
効果：ふくらはぎや足首の安定性を強化。
- 壁に手をつき、つま先立ち→かかとを下ろす
- 次はつま先を上げて戻す
座ったままでもできるので、デスクワーク中にもおすすめ！
ペットボトルトレーニング
ペットボトルに水を入れて負荷を調整。
脚を伸ばす「レッグエクステンション」などに活用できます。
軽い重りでOK。大切なのは継続です。
頭部挙上訓練
寝たままできる筋トレ。
仰向けに寝て、頭を少し持ち上げてつま先を見るようにします。
嚥下（飲み込み）機能の維持にも効果的！
筋トレを続けるコツ
小さく始めて、続けることが最優先！
1日5分からでもOK。
最初から完璧を目指すより、「昨日より1回多くできた」で十分です。
スケジュール化する
週2〜3回、決まった曜日・時間に行うと習慣化しやすいです。
モチベ維持には“見える化”が効果的
カレンダーにチェックをつける、写真で体の変化を記録するなど、達成感を感じる工夫を。
食事・生活習慣も筋肉を作るカギ！
筋肉はトレーニング＋栄養＋休息で成長します。
- タンパク質（鶏むね肉・卵・豆腐など）をしっかり摂る
- 夜勤でも睡眠の質を確保（アイマスク・耳栓活用）
- 水分補給も忘れずに！
「プロテインは敷居が高い…」という人も、最近は女性でも飲みやすい味のプロテインも増えています。
筋トレで変わる！仕事のパフォーマンスとメンタル
筋肉がつくと、仕事の効率が上がるのはもちろん、気持ちまで前向きになるのが不思議なところ。
- 利用者を支える時に安定感が出る
- 同僚に「最近元気だね！」と言われる
- 疲れにくくなり笑顔が増える
つまり、筋トレは介護の仕事を楽しむための最高の自己投資なんです。。
体が変わると“働き方”も変わる
筋トレを続けていくと、自信がつき、「もっと良い環境で働きたい」と感じる人も増えます。
そんな時こそ、自分に合った職場を探すチャンスです。
「体を大切にしながら長く働ける職場」「腰に優しい介助リフト導入施設」など、あなたのスキルや体力に合った職場は、実はたくさんあります。
でも、自力で探すのは大変…。
そこでおすすめなのが、介護職専門の転職エージェント。
専門のアドバイザーが、
- 体への負担が少ない職場
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まとめ：筋トレで「仕事も人生も前向き」に！
介護の仕事を長く続けるために必要なのは、体力＋メンタル＋環境の3つ。
筋トレを取り入れることで、
- 腰痛が減る
- 疲れにくくなる
- 自信がつく
という変化を感じられるはずです。
もし今、「体がつらい」「このままでいいのかな」と感じているなら、まずは今日から1日5分のスクワットを始めてみましょう。
そして、今の職場に無理を感じているなら、あなたの健康を守れる新しい職場を探すのも立派な“筋トレの一歩”です。
筋トレは、介護職の未来を明るくする最高の習慣。
心も体も軽くなったあなたに、もっと笑顔で働ける場所を見つけましょう！
最後まで読んで、頂きありがとうございました。
